Viele Menschen kennen das Problem: Sie sind müde und können dennoch nicht einschlafen. Statt die Augen zuzumachen und ins Traumland überzugehen, wälzen sie sich noch stundenlang hin und her. Einschlafprobleme können auf Dauer zur echten Herausforderung werden. Welche Methoden beim Einschlafen helfen können und wovon Sie besser die Finger lassen, verraten wir Ihnen hier.
Woher kommen die Einschlafprobleme?
Die Ursachen von Einschlafproblemen können unterschiedlich sein. Häufig ist der Auslöser jedoch Stress. Ob im Berufsleben, in der Partnerschaft oder im Freundeskreis – zu viel Grübeln, Sorgen und Konflikte, die nicht bewältigt werden können, werden mit ins Bett genommen. Stetige Unruhe und nicht abschalten können rauben einem den Schlaf.
Wenn es nicht der Stress ist, der Sie nicht einschlafen lässt, kann es auch daran liegen, dass Sie bis gerade eben noch ferngesehen haben. Das sogenannte blaue Licht von Smartphone, E-Reader oder TV irritiert den Schlafrhythmus. Zudem erschweren spannende Filme oder Serien das Abschalten. Doch der Schlaf-Wach-Rhythmus kann auch durch unterschiedliche Schlafenszeiten aus dem Gleichgewicht kommen. Schichtarbeitende z.B. haben da einen klaren Nachteil, denn sie gehen selten immer zu denselben Zeiten schlafen. In unserem Beitrag zu Schlafstörungen bei Schichtarbeit lesen Sie mehr zu dem Thema. Andere merken das oft nach dem Wochenende. Sonntagabend gelingt es häufig nicht so früh ins Bett zu gehen, weil dafür morgens länger geschlafen wurde.
Eine weitere Ursache kann im Essverhalten liegen. Haben Sie z.B. zu viel Kaffee getrunken oder zu schwer gegessen, arbeiten die Organe noch länger als sie für gewöhnlich tun, sodass Sie Probleme haben, einzuschlafen. Auch Alkohol kann zu den Übeltätern bei Einschlafproblemen gehören. Bei manchen Menschen ist auch die Inaktivität ein Auslöser für Einschlafprobleme. Wenn Sie einen ruhigen Tag hatten, an dem Sie keinen Sport getrieben oder sich kaum bewegt haben, obwohl Ihr Körper das gewohnt ist, sind Sie gegebenenfalls nicht ausgelastet und der Körper verspürt noch den Drang, sich zu bewegen, statt bereits zu schlafen.
Die Temperatur kann ebenfalls ein entscheidender Faktor sein. Ist es zu warm im Schlafzimmer, kann der Körper nicht abschalten und schlafen. Umgekehrt funktioniert das jedoch auch. Bei zu kalten Füßen z.B. wird der Stoffwechsel erneut aktiviert, sodass die frierenden Gliedmaßen erwärmt werden. Dadurch schaffen Sie es jedoch nicht, einzuschlafen.
Zu guter Letzt gibt es auch Menschen, denen ein Mittagsschläfchen nicht guttut. Spätestens abends, wenn sie schlafen wollen, gibt es dann Probleme, weil die Müdigkeit nicht mehr ausreichend vorhanden ist. Zu wach, um einzuschlafen, könnte man hier auch sagen. Manchmal ist es auch die Matratze, die dem Körper Stress bereitet. Es lohnt sich also auch ein Blick darauf, wie alt die aktuelle Matratze ist, ob diese alle Ansprüche erfüllt und ob es gegebenenfalls an der Zeit ist, sich eine neue zuzulegen.
Diese Einschlafmethoden helfen bei Einschlafproblemen
Das Sinnvollste ist wohl, die eben genannten Einschlafprobleme zu meiden. Manchmal reicht es bereits, statt fernzusehen, noch ein Buch zu lesen, statt die Heizung aufzudrehen, eine zusätzliche Decke zu nehmen oder vorher ein Fußbad einzulassen. Um den Stress und die Gedanken beim Einschlafen nicht an sich heranzulassen, kann eine Meditation helfen. Unterstützend dazu sind auch beruhigende Geräuschkulissen sowie entspannte Musik oder ein Hörbuch Instrumente, die das Einschlafen fördern können. Es kann auch helfen, Sorgen auf ein Blatt Papier zu schreiben. Dadurch wird der Kopf freier und ist schneller bereit, einzuschlafen. Ernährungstechnisch empfiehlt es sich, ca. drei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Selbstverständlich reagiert auch hier wieder jeder Körper anders und es gibt keine einheitliche ideale Regelung.
Leiden Sie unter Einschlafproblemen, ist dies durchaus eine Methode, die Sie ausprobieren können. Manchmal lässt sich auch so herausfinden, ob es tatsächlich am Essen gelegen hat oder vielleicht doch an etwas anderem. Neben diesen Einschlafmethoden gibt es auch bekannte Atemtechniken und Entspannungsübungen, die zum schnellen Einschlafen verhelfen sollen.
In 60 Sekunden einschlafen: die 4-7-8-Technik
Mit dieser Atemtechnik sollen Sie innerhalb von 60 Sekunden einschlafen. Die Übung ist simpel.
Legen Sie die Zungenspitze an den Gaumen, sodass Sie die oberen Schneidezähne spüren. Atmen Sie durch die Nase 4 Sekunden lang tief ein, bis sich die Bauchdecke richtig schön wölbt. Dann zählen Sie bis 7 und halten währenddessen die Luft an. Anschließend atmen Sie ruhig und möglichst gleichmäßig über 8 Sekunden lang aus. Diese Prozedur wiederholen Sie vier Mal. Die 4-7-8-Methode wurde vom amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil entwickelt und soll den Sauerstofferhalt im Körper erhöhen, wodurch zeitgleich der Blutdruck gesenkt wird. Dadurch kann der Körper maximal entspannen. Weiter heißt es, dass Sie nicht gleich aufgeben sollten, wenn die Methode nicht direkt anschlägt. Der Körper gewöhnt sich daran und schläft dann schneller ein.
Die Militär-Methode: in zwei Minuten einschlafen
Wissenschaftler des US-Militärs entwickelten während des zweiten Weltkrieges die Militär-Methode zum Einschlafen. Der Ursprung dessen ruht in anhaltenden Schlafproblemen bei Soldaten, worunter die körperliche und geistige Konzentration zu leiden hatte und die Soldaten anfälliger wurden für Fehler. Auch bei dieser Methode gilt: nicht direkt aufgeben, sondern täglich ausführen, damit die Wirkung sich voll entfalten kann.
Zunächst atmen Sie tief ein und entspannen gezielt Ihre Kiefer- und Gesichtsmuskeln und die Zunge. Wenn Ihnen das erstmal schwerfällt, spannen Sie diese zuvor kurz an, um dann wieder zu entspannen. Anschließend lockern Sie die Schultern, legen die Hände seitlich vom Körper ab und lassen die Spannung fallen. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihre Brust. Ist der Oberkörper entspannt, geht es weiter mit der Hüfte und den Beinen. Lassen Sie den unteren Körper von der Schwerkraft nach unten ziehen. Zum Schluss müssen Sie nur noch geistig frei werden. Das gelingt Ihnen, indem Sie sich in Gedanken immer wieder die Worte „nicht denken“ für mehrere Sekunden hintereinander sagen.
Einschlafen auf Knopfdruck – geht das überhaupt?
Die 4-7-8-Atemtechnik und die Militär-Methode versprechen ein Einschlafen innerhalb kürzester Zeit. Wie realistisch das Ganze wirklich ist, lässt sich nicht verallgemeinern. Normalerweise dauert es zwischen 5 und 20 Minuten, bis jemand einschläft. Ob die beiden Einschlafmethoden nun schneller wirken oder nicht, hängt oft von einem selbst ab. Wichtig ist, dem Ganzen eine Chance zu geben und nicht nach einer Woche schon den Kopf in den Sand zu stecken. Ob diese Einschlafmethoden funktionieren, eine neue Matratze hermuss oder doch nur einmal gelüftet werden muss hängt unter anderem auch von den Ursachen ab. Am Ende gilt hier also: Probieren Sie aus, was Ihnen guttut.
